Mittagessen für Meal Prep

Name: Mittagessen für Meal Prep
Prep time: 20 min
Cook time: 30 min
Total time: 50 min
Yield: 4 Portionen
Ingredients: 250g Quinoa; 1 L Gemüsebrühe; 1 Dose Kichererbsen, abgetropft; 250g Brokkoli, in Röschen; 2 Karotten, gewürfelt; 4 EL Olivenöl; 2 EL Zitronensaft; 1 TL Honig; Salz und Pfeffer nach Geschmack; Feta-Käse, zerbröselt; Frische Petersilie, gehackt

Hervorgehoben unter: Hausmannskost

Ich liebe es, meine Wochen mit durchdachten und köstlichen Mahlzeiten zu planen. Meal Prep hilft mir, Zeit zu sparen und gesunde Entscheidungen zu treffen, während ich leckeres Essen genieße. Dieses Rezept für Mittagessen für Meal Prep eignet sich perfekt, um verschiedene Gerichte für die ganze Woche vorzubereiten. Mit frischen Zutaten und wenigen Schritten wird das Mittagessen zum Highlight meines Tages. Lass uns gemeinsam entdecken, wie schnell und einfach es ist, gesunde Mahlzeiten zuzubereiten, die auch noch fantastisch schmecken!

Erstellt von

Steffi Rosenau

Zuletzt aktualisiert am 2026-01-12T10:16:19.431Z

Als ich das erste Mal mit Meal Prep begonnen habe, war ich erstaunt, wie viel Zeit ich während der Woche sparen konnte. Es ist eine großartige Möglichkeit, gesunde und schmackhafte Mahlzeiten im Voraus zuzubereiten, und ich liebe die Flexibilität, die es mir gibt. Richtig geplant kann man nicht nur Zeit, sondern auch Geld sparen.

Ich habe mehrere Variationen dieses Rezeptes ausprobiert und festgestellt, dass das Hinzufügen von verschiedenen Gewürzen und frischem Gemüse einen großen Unterschied macht. So bleibt das Mittagessen abwechslungsreich und spannend. Ein zusätzlicher Tipp: Platziere die Komponenten in verschiedenen Behältern, um die Frische zu bewahren und die Mahlzeiten noch einladender zu gestalten!

        Warum du dieses Rezept lieben wirst
        Vielseitige Zutaten, die sich leicht austauschen lassen
Köstliche Aromen und frisch zubereitete Mahlzeiten
Schnell und einfach zuzubereiten für eine stressfreie Woche

      

Die richtige Zubereitung der Quinoa

Die Quinoa ist die Grundlage dieses Gerichts und ihr sorgfältiges Kochen ist entscheidend für die perfekte Textur. Achte darauf, die Quinoa vor dem Kochen gründlich mit kaltem Wasser abzuspülen, um die Bitterstoffe zu entfernen. Dies verbessert den Geschmack erheblich. Setze die Quinoa in einem Topf mit Gemüsebrühe auf, bringe sie zum Kochen und lasse sie dann bei niedriger Hitze für etwa 15 Minuten köcheln, bis alle Flüssigkeit aufgesogen ist. Du erkennst, dass die Quinoa fertig ist, wenn die Körner leicht aufgegangen und weich sind, aber dennoch einen angenehmen Biss haben.

Um die Quinoa noch aromatischer zu gestalten, kannst du einen Schuss Zitronensaft oder etwas Knoblauchpulver während des Kochens hinzufügen. So nimmt die Quinoa zusätzliche Aromen auf und wird zum geschmacklichen Highlight deines Gerichts. Falls du keine Gemüsebrühe zur Hand hast, kannst du auch Wasser verwenden, aber das Gericht wird durch die Brühe deutlich geschmackvoller.

Das Gemüse perfekt dämpfen

Das Dämpfen von Brokkoli und Karotten ist eine hervorragende Methode, um die Nährstoffe und die leuchtenden Farben der Gemüse zu bewahren. Achte darauf, die Röschen des Brokkolis gleichmäßig zu schneiden, damit sie gleichmäßig garen. Stelle die Dämpfzeit auf etwa 10 Minuten ein, aber überprüfe regelmäßig, ob das Gemüse noch bissfest ist. Wenn es zu weich wird, verliert es seine knusprige Textur und damit einen Großteil seines Geschmacks.

Die Dämpfmethode erhält nicht nur die Nährstoffe, sondern sorgt auch dafür, dass das Gemüse seine leuchtenden Farben behält, was das Gericht visuell ansprechend macht. Wenn du deinen Brokkoli besonders leuchtend grün möchtest, kannst du ihn nach dem Dämpfen kurz in eiskaltem Wasser abschrecken. Somit bleibt die Farbe erhalten und das Gemüse bleibt knackig.

Zutaten

Zutaten für das Mittagessen

Für die Basis

250g Quinoa
1 L Gemüsebrühe
1 Dose Kichererbsen, abgetropft
250g Brokkoli, in Röschen
2 Karotten, gewürfelt

Für das Dressing

4 EL Olivenöl
2 EL Zitronensaft
1 TL Honig
Salz und Pfeffer nach Geschmack

Für das Topping

Feta-Käse, zerbröselt
Frische Petersilie, gehackt

Du kannst auch andere Zutaten hinzufügen!

Zubereitung

Zubereitungsschritte

Quinoa zubereiten

Die Quinoa in einen Topf geben, mit Gemüsebrühe aufkochen und dann 15 Minuten köcheln lassen, bis die Flüssigkeit aufgesogen ist.

Gemüse dämpfen

Brokkoli und Karotten in einem Dampfgarer etwa 10 Minuten dämpfen, bis sie weich, aber noch bissfest sind.

Kichererbsen hinzufügen

Die Kichererbsen mit dem Gemüse vermischen und einige Minuten erwärmen.

Dressing zubereiten

In einer kleinen Schüssel das Olivenöl, den Zitronensaft, den Honig, Salz und Pfeffer gut verrühren.

Anrichten

Quinoa, Gemüse und Kichererbsen in Schalen anrichten, mit Dressing beträufeln und mit Feta-Käse und Petersilie bestreuen.

Bereit für die Woche!

Profi-Tipps

Eine perfekte Vorbereitung ist das A und O. Lagere die Lebensmittel in luftdichten Behältern, damit sie frisch bleiben. Variiere die Gewürze je nach Geschmack für zusätzliche Vielfalt.

Dressingvariationen

Das einfache Dressing aus Olivenöl, Zitronensaft und Honig ist eine großartige Basis, um die Aromen deiner Zutaten zu unterstreichen. Variationen sind einfach möglich: Füge zum Beispiel einen Teelöffel Dijon-Senf oder frisch gepressten Knoblauch hinzu, um dem Dressing mehr Tiefe zu verleihen. Wenn du es würziger magst, probiere etwas Chili-Flakes oder einen Spritzer Balsamico-Essig für eine interessante Geschmacksnuance.

Um das Dressing in größeren Mengen vorzubereiten, kannst du die Zutaten einfach in ein verschließbares Glas geben und gut schütteln. So bleibt es im Kühlschrank bis zu einer Woche frisch. Schüttle das Glas vor der Verwendung gut durch, da sich die Zutaten absetzen können. So hast du immer ein schnelles und schmackhaftes Dressing zur Hand, das auch zu anderen Salaten passt.

Aufbewahrung und Reste

Die vorbereiteten Mahlzeiten lassen sich hervorragend im Kühlschrank aufbewahren und halten sich bis zu 4 Tage frisch. Verwende luftdichte Behälter, um die Aromen und die Texturen zu bewahren. Wenn du die Quinoa und das Gemüse zusammen lagerst, vermischt sich der Geschmack und die Quinoa nimmt die Aromen des Gemüses auf, wodurch die ganze Mahlzeit noch köstlicher wird.

Falls du größere Mengen zubereiten möchtest, um für mehrere Wochen vorzusorgen, kannst du die Portionen auch einfrieren. Achte darauf, die Quinoa und das Gemüse separat zu lagern, da sie unterschiedliche Garzeiten beim Wiedererwärmen haben. Zum Aufwärmen einfach in der Mikrowelle oder in einem Topf mit etwas Wasser auf niedriger Temperatur erhitzen, bis alles durchwärmt ist. So bleibt die Qualität der Zutaten erhalten und du erhältst ein schnelles Mittagessen, wann immer du es brauchst.

Fragen zu Rezepten

→ Wie lange kann ich die Mahlzeiten aufbewahren?

Die zubereiteten Mahlzeiten halten sich im Kühlschrank etwa 4 bis 5 Tage.

→ Kann ich die Quinoa durch etwas anderes ersetzen?

Ja, du kannst auch Reis, Couscous oder sogar Nudeln verwenden.

→ Sind die Zutaten auch für Veganer geeignet?

Ja, alle Zutaten sind pflanzlich, du kannst den Feta-Käse einfach weglassen oder durch eine vegane Alternative ersetzen.

→ Wie kann ich die Portionsgröße anpassen?

Du kannst die Mengen nach Bedarf erhöhen oder verringern, um mehr oder weniger Portionen zuzubereiten.